バルクアップのための心構えを5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。１． トレーニング２． 食事３． サプリメント４． 休養５． その他・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1. テンポを重視したプログラムを組め！トレーニングプログラムを組む際において、セット数やレップス数、頻度は十分に考慮されることが多い。しかしテンポやインターバルの時間については、軽視されることが大半である。特にテンポについては、その重要性がほとんど知られていないと言っていいだろう。スクワットでいえば、ゆっくり下ろしてゆっくり立ち上がる場合と、一気に下ろして一気に立ち上がる場合とでは筋肉への刺激も、得られる効果も全く違ってくる。エクササイズによって有効となるテンポも変わってくる。速筋と遅筋の割合、目的（瞬発力か持久力か、筋肥大か筋力かなど）などによって各エクササイズでテンポを熟慮して、プログラムを組むようにすべきなのである。2. バルクアップには「餅」を喰え！デンプンにはアミロースとアミロペクチンがあり、アミロペクチンは構造が大きく枝分かれしているため、表面積が広くなり、消化酵素が働きやすくなる。そのためGIが高くなり、消化吸収も早くなる。米のなかでもっともアミロペクチンが多いのが、「もち米」である。また餅は嵩が小さく、簡単に多くの量を食べることができる。つまり餅はバルクアップに最適の糖質源なのだ。なかなか多くの糖質を摂ることができない、食べられないという悩みを持っているトレーニーは、糖質を餅から摂ることを選択肢にいれてみよう。3. 糖化を抑えるローズマリー手足のしびれを患っているハンガリーの王妃に修道士らが治療薬としてローズマリーをアルコールに漬け込んだものを勧めたところ、王妃はみるみる回復したうえ、みるみる若返り、70歳という年齢で20代のポーランド王に求婚されたという逸話があるそうだ。最近の報告で、ローズマリーのエタノール抽出物に抗酸化活性、抗糖化活性、メラニン生成阻害作用などが確認されている。（※1, ※2）アンチエイジングを目指す場合はローズマリーのサプリメントを摂ってみるのも良いかもしれない。※1：ローズマリー抽出物の機能性評価日本調理科学会発表※2：Evaluation in vitro of AGE-crosslinks breaking ability of rosmarinic acidGlycative Stress Research 2015; 2 (4): 204-2074. お灸を上手く使え！以前にも紹介したが、古くから伝わっている民間療法の一つに「お灸」がある。漢方と同様、効果がなければ消えているはずなので、長きに渡って伝わっているということは、ある程度の効果が期待できるはずだ。一般的には血行を良くするために半身浴などで身体を温めることで良い結果を得ることができる。しかし「部分的に」温めたいこともあり、そんなときに有用なのが「お灸」である。お灸というと手間がかかりそうでハードルが高いが、今は便利なものがあって、例えば「せんねん灸 太陽」と呼ばれるものなどは、シールを剥がして貼るだけで、狙った部位を3~4時間温めることができる。特定の部位がよく凝る人などは、試してみるといいだろう。なお風邪を引いた場合は風門や肺愈、風池などのツボに貼ることで、早く治すことも可能となる。5. ジムでのスマホは？SNSで良く見かけるのが、「ベンチ台に座ってスマホをいじっている初心者がむかつく」といった内容の投稿だ。もちろん器具を独占するのは良くない。しかしジムが空いていて、自分が使うわけでもないベンチにその人が座っているのだったら、別に目くじらを立てることもない。筆者は地元にあるハードコアなジムで良くトレーニングしているが、平気でインターバル中はスマホをいじっている。少し前までそのジムには漫画や古いボディビル雑誌が大量に置いてあり、みんなそれを読みながらトレーニングしていたものだ。今はもう全部ブックオフに売ってしまったそうだが。あぁもったいない。念のためにもう一度言っておくが、ジムが空いている場合の話だ。トレーニングに集中しろ！ と怒る人もいるが、日本トレーニング界の開祖とも言える若木竹丸は著書の中で「本を読みながら何時間もトレーニングした」と書いており、柔道の木村政彦や、やり投げの溝口和洋にも似たようなエピソードがある。インターバル中は、何をしても良い。リラックスできるのなら、スマホをいじっても何ら差し支えないのだ。