バルクアップのための心構えを5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。１． トレーニング２． 食事３． サプリメント４． 休養５． その他・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1. 自重トレーニングでもかなりイケる！既に試している人も多いと思われるが、自重トレーニングはバカにできない。特にさまざまなバリエーションでのプッシュアップやワンレッグスクワットなど、胸や三頭、脚はかなり強い負荷をかけることができる。またテーブルを使った斜め懸垂ができれば背中や二頭もトレーニング可能だ。少し強めのチューブがあれば、肩も含めてかなりカバーできるだろう。テンポをゆっくりやったり、ノンロックでハイレップスでやったりすることで、普段ジムでは得られないような刺激を得ることができる。ジムに行けないからと簡単にあきらめず、「やれることをやる」精神で乗り切っていきたい。2. 運動不足なら糖質を控えようテレワークで通勤がなくなったり、ジムが休館になったりして消費カロリーが減った人が多いと思われる。その状態で同じように食事をしていたら、間違いなく体脂肪が増えてしまう。消費カロリーが減るということは、グリコーゲンが枯渇しないということだ。またグリコーゲンが満杯になりやすいということでもある。これが体脂肪を蓄積させるトリガーとなってしまう。ケトとはいかなくても、運動不足を感じている場合は糖質の摂取を気持ち減らしてみよう。そのほうが体調もむしろ良くなってくるはずだ。3. ビタミンDを補給しよう免疫向上のためにビタミンDが有効だということは、すでに周知されている。しかしビタミンDの作用はそれだけではない。カルシウムの吸収を高めることは知られているが、他にもホルモン作用によって体脂肪を増えにくくしたり、アレルギーを防いだり、鬱を防いだりといったさまざまな作用をビタミンDによって得ることができる。外に出る時間が短くなると、まちがいなくビタミンDは不足する。特に緯度の高い地方に住んでいる場合は顕著となる。日光に当たることも含め、ビタミンDを積極的に補給するようにしたい。4. 風呂に入ろう動かなくなる、特に歩く時間が減ると、全身的に血流が悪くなる。トレーニングでも血流はそれなりに改善できるが、末端まで血流を促進させるとなると、やはり入浴がベストであろう。前回でも書いたことだが、日本人3万人を対象にした調査では1週間当たりの入浴頻度と心血管疾患（CVD）リスクに逆相関関係が認められている。半身浴やエプソムソルト浴など、さまざまな選択肢があるため、自分に一番合った入浴法を見つけて血流を促進するようにしたい。5. 生き残ることができるのはダーウィンの進化論では、強いものが生き残るのではなく、環境の変化に対応して自分を変えられるものが生き残るのだとされる。トレーニング界もジムに行くのではなく、家でトレーニングする。またトレーナーもジムで指導するのではなく、オンラインで指導するという流れがこれからますます盛んになってくるだろう。もちろん設備の整ったジムで、実際に顔を突き合わせて指導したほうが効果は高いに決まっている。しかし少々の効果の違いよりも、ジムに行かなくて済む、好きなタイミングでトレーニングできる、マシンの順番待ちをしなくて良い、などのメリットのほうが上回ると考えるクライアントも多いはずだ。これからの状況を見据え、変化に柔軟に対応していけるようにしていきたい。