若いうちはがむしゃらにトレーニングできていたけど、年を感じるようになってからは無理が効かなくなってきた。年齢に応じた適切なプログラムに変えたいんだけど、どうすれば良いのかわからない・・若いころに比べて特に感じられるカラダの変化としては、・回復が遅くなる・関節が傷みやすくなり、怪我をしやすくなる・スタミナが持たなくなるなどでしょう。それらの対策として、「短時間・低頻度・中重量プログラム」をお勧め致します。具体的には、■短時間・高頻度・中重量プログラムの骨子１．１回のトレーニングを１時間以内、できれば45分以内に抑える。２．そのため、分割を増やして一日に１部位とする。それにより自然と低頻度となる。３．しかし、完全休養日は週に１～２日必ずつくること。４．使用重量は軽めにし、インターバルも短くする。それにより成長ホルモンの分泌も促される。脂肪燃焼の促進やコラーゲン合成増大による怪我の予防が期待できる。５．ジャーマン・ボリューム・トレーニング（ＧＶＴ）もときどき採用する。では、具体的なメニューを紹介しましょう。■40代以降にお勧めの短時間・低頻度・中重量プログラム例○月曜日・・胸＋カーフ・インクライン・ダンベルベンチプレスのＧＶＴ 10回10セット インターバル ２分・バタフライ 10～12回 ２セット インターバル２分・ワンレッグカーフレイズ 12～15回 ３セット インターバル90秒○火曜日・・背中・アンダーグリップ・ラットプルダウンのＧＶＴ 10回10セット インターバル２～３分・トップサイドデッドリフト アセンディングセットで３～４セット インターバル２～３分○水曜日・・肩＋腹・サイドレイズ８回→アーノルドプレス12回→リアレイズ10回のトライセット ３セット インターバル２分・リバースクランチ 20回 ３セット インターバル90秒○木曜日・・腕＋前腕・ディップスとバーベルカールのスーパーセット 各６～８回 ２セット・ダンベルオーバーヘッドエクステンションとインクラインカールのスーパーセット 各８～１０回 ２セット・ダンベルリストカールとダンベルリバースリストカールのスーパーセット 各12～15回 ２セット○金曜日・・オフ○土曜日・・脚・レッグプレスのＧＶＴ 10回10セット インターバル２～３分・レッグエクステンション 15～20回 ２セット インターバル２分・レッグカール 8~10回 ２セット インターバル２分○日曜日・・オフこのようなメニューです。１回のトレーニング時間は１時間を超えることもなく、各部位を週１回刺激するだけですので、回復も十分に取れるはずです。なおジャーマンボリュームトレーニングを行うことで腕にも強い刺激が与えられますので、人によっては木曜日の腕のトレーニングを省いても良いかもしれません。「もうトシだから・・」と諦めてしまわずに、ライフスタイルとしてのトレーニングを確立し、常に身体を良いコンディションに保っていきましょう。