101 トレーニング 「ピリオダイゼーションという考え方」

101 トレーニング 「ピリオダイゼーションという考え方」

これまで何度も繰り返している通り、筋肉が発達するのは、「刺激にたいする適応」反応です。そのために様々な角度から刺激を与えていくわけですが、カラダの適応能力は素晴らしいものがあって、かなりハードなトレーニングであっても、数週間で適応することができるのです。もちろん適応できないほど大量のトレーニングが行われればオーバーワークに陥ってしまうわけですが・・

●常に新鮮な刺激を与えるために ~ピリオダイゼーションの勧め
そこで、数週間ごとに違うトレーニング方法にするという考え方があります。具体的には「高重量・低回数」のトレーニングと「低重量・高回数」のトレーニングを交互にやったり、「フリーウェイト中心」のトレーニングと「トレーニングマシン中心」のトレーニングを交互にやったりするわけです。
このような方法でも効果はありますが、さらに体系的にしたものに「ピリオダイゼーション」というテクニックがあります。
これはもともと東ドイツやロシアのオリンピック選手のために考え出されたもので、一年のうち競技を行うシーズンに合わせ、体調をピークに持ってくるためにトレーニング内容を「期分け」して行います。
しかしウェイトトレーニングで肉体改造をするのが目的でしたら、特にシーズンというものはありませんので、一年に区切って考える必要はありません。では、肉体改造(筋肥大、筋力向上)のためのピリオダイゼーションについて具体的な例を紹介しましょう。

●ピリオダイゼーションの例
筋肉には実際に力を発揮する「収縮タンパク質(アクチンやミオシンなど)」と、それにエネルギーを与える「筋形質」、そして細胞同士をつなぎ合わせている「細胞外マトリックス(コラーゲンなど)」に分けることができます。
そして収縮タンパク質は高重量のトレーニングに反応しやすく、筋形質は高ボリュームのトレーニングに反応しやすく、細胞外マトリックスはネガティブ系の刺激に反応しやすいという特徴があります。そこで、次のように期分けを行います。

1. 軽めの重量でハイボリュームのトレーニングで筋形質を刺激
2. 重めの重量で少ない量のトレーニングで収縮タンパク質を刺激
3. ネガティブを重視したトレーニングで細胞外マトリックスを刺激
4. マシンを多めに使い、軽めの重量・少ない量のトレーニングで関節・神経系を回復

それぞれを数週間(2~4週間)ずつ行うように設定します。このように期分けしてトレーニングを行うことで、怪我を防ぐこともできますし、常に新鮮な刺激を与えていくことができるのです。
ボディビルの世界では常にヘビーに追い込んでトレーニングすることが良いかのように思われていますが、もっと「回復」や「新鮮な刺激」のことを考えて、頭を使ったトレーニング計画を立てていくようにしましょう。


山本 義徳

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