バルクアップのためのTIPS Part 66

バルクアップのためのTIPS  Part 66

バルクアップのための心構えを5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。
1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
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1. 中枢神経系の疲労を考慮しろ!
トレーニングによってコルチゾルが出て筋肉が分解され・・とは口を酸っぱくして言っているが、トレーニング頻度を考えるうえでは中枢神経系の疲労も考慮しておく必要がある。
2018年の論文では、80%1RMで5レップスのスクワットを10セット行ったところ、筋力が完全に回復するまでに最低72時間かかり、中枢神経系の疲労は48時間以上続いたとしている。(※1)
また2019年の論文では、60%1RMで10レップス10セットのスクワットを行ったところ、筋力は若者でも72時間後に95%までしか回復せず、中年の場合は72時間後に85%までしか回復していない。さらに若者でも中年でも中枢神経系の疲労は72時間経過しても90%程度までしか回復できなかった。(※2)
最低でも中3日以上は空けてからトレーニングするのが良いと言えるだろう。

※1:
Neuromuscular Fatigue and Recovery after Heavy Resistance, Jump, and Sprint Training
Med Sci Sports Exerc. 2018 Dec;50(12):2526-2535.

※2:
Exercise-Induced Muscle Damage and Recovery in Young and Middle-Aged Males with Different Resistance Training Experience
Sports (Basel). 2019 May 29;7(6):132. doi: 10.3390/sports7060132.

2. ニンニクとショウガで温めよ!
ニンニクが血行を良くすることは知られているが、その作用を主に担うのはS-1-propenylcysteineであり、これを摂取したラットは血圧が顕著に低下し、血行が増加することがわかっている。(※3)
またショウガには褐色脂肪組織を活性化することにより体温を上げ、血行を改善する作用もある。漢方薬には大建中湯というものがあるが、この方剤の肝はショウガであり、大建中湯で腸の血行が良くなることもわかっている。(※4)
ニンニクやショウガは普段の食卓に取り入れやすい。ぜひ試して欲しいものだ。

※3:
Effects of S-1-propenylcysteine, a sulfur compound in aged garlic extract, on blood pressure and peripheral circulation in spontaneously hypertensive rats.
J Pharm Pharmacol. 2018 Apr;70(4):559-565. doi: 10.1111/jphp.12865. Epub 2018 Jan 30.

※4:
The herbal medicine Dai-kenchu-to and one of its active components [6]-shogaol increase intestinal blood flow in rats.
Life Sci. 2002 Mar 15;70(17):2061-70.


3. 新発売の「EAAプラスクレアpI」
BERSERKERより「EAAプラスクレアpI」が発売される。BERSERKERの「クレアpI」は吸収性の高い糖質を配合するとともに、pHを調整してクレアチンの吸収を格段に高めることに成功した。またクエン酸や重曹を配合することにより、疲労回復効果や持久力向上効果も十分に期待できるようになっている。
そしてBERSERKERの「プレシジョンEAA」はまさに最適の配合を行ったEAAである。それだけではない。シトルリンやベタイン、ナイアシン、ジンジャーエキス、バイオペリンなども配合され、まさに最高級のEAAだ。
どちらもトレーニング中にドリンクとして飲むことにより、最大の効果を発揮できる。つまり、この二つを組み合わせたワークアウトドリンクこそ、最大の筋発達効果が得られるドリンクといえるだろう。
それこそが「EAAプラスクレアpI」だ。それまでとは別次元の筋発達を、ぜひ体感して欲しい。


4. マッサージチェアを検討してみては ?
筆者は休日に映画やドラマを観ることが多いのだが、リビングにソファ代わりにマッサージチェアを置き、それを使いながら鑑賞している。最近ではインテリアになじみ、コンパクトにまとめられた製品もけっこう多い。
筆者が使っているのはパナソニック製のものだが、なかなか機能に優れていて疲労感を軽減することができる。安いものではないが、長く使うことを考えると下手なマッサージ店に行くよりコストが抑えられるかもしれないし、好きな時に使えるというメリットは測り知れない。疲れやすいという人は、ぜひ検討して欲しい。


山本 義徳

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