バルクアップのためのTIPS Part 58

バルクアップのためのTIPS  Part 58


バルクアップのための心構えを5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
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1. 普段できないエクササイズを!
自重トレーニングは制約が多いが、普段ジムではやらないような種目をこの機会に試してみよう。特にお勧めなのはバリエーションに富んだプッシュアップだ。トライアングルプッシュアップやアーチャープッシュアップなど、バーベルやダンベルでは得られないような刺激を得ることができる。また体幹部への刺激も与えられる。
スクワットもピストルスクワットやスケータースクワットなど、意外に強い負荷を与えることができる。ネットで動画を探せばいくらでも見つかるので、ぜひ自重トレーニングを試して欲しい。

2. 小分け食の習慣を
通勤やジム通いの時間が節約できるため、食事のタイミングを選べるようになったはずだ。普段は仕事中にプロテインなんてもってのほか、という人でも今なら好きなタイミングでプロテインを飲めるのではないだろうか。
それをさらに推し進めて、プロテインではなく軽食を朝食と昼食の間、昼食と夕食の間に摂るようにしてみよう。食事の回数を一日に5回まで増やすわけだ。
小分け食によって血糖値は安定し、筋肉は増えやすくなるし脂肪も付きにくくなる。食事をつくるのが面倒だったらプロテインスナックなどを利用するのもいいだろう。

3. 血行促進を念頭に
活動量が低下することにより、血流も滞ってしまう。血流が悪ければ酸素や栄養素の運搬もうまくいかず、組織が栄養不足になってしまう。さらにミトコンドリアや毛細血管も減ってしまい、体調はますます悪化する。
血行を改善してくれるサプリメントとして、アルギニンやシトルリン、ビタミンE、イチョウ葉エキス、ナイアシンなどがある。これらを摂取することにより、体調の悪化はある程度まで防げるはずだ。

4. 意識的に歩こう
過度の有酸素運動はよくないが、20分程度のスピードウォーキングは有酸素運動のデメリットもほとんどなく、血行改善やミトコンドリア数維持、心肺機能維持などさまざまなメリットがある。
まとめて20分ではなく、10分を2セットでも良い。ある研究では30分のウォーキングも10分3セットのウォーキングも体脂肪燃焼効果は同等だったとしている。
できれば上肢を大きく動かし、歩幅も広くして歩くようにしてみよう。消費カロリーも増えるし、股関節の筋肉を鍛えることもできる。

5. 好奇心を持とう
リモートワーク推進により、これまでよりも自由になる時間が増えたはずだ。その時間でなにをするか。
筆者のお勧めは、「これまでやったことのないことをやる」というものだ。加齢によって脳の神経細胞数は減少し、脳機能は低下していくが、最近の報告によると脳には幹細胞が存在し、高齢者でも神経細胞の新生が起こっているのだそうだ。
好奇心を持ち、新しいことにチャレンジすることで、脳に情報伝達回路を新しくつくることができる。同じことを繰り返すのではなく、意識的に新しいことに挑戦するようにしていきたいものだ。


山本 義徳

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