バルクアップのためのTIPS Part 52

バルクアップのためのTIPS  Part 52

バルクアップのための心構えを5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
1. トレーニングの頻度を増やし過ぎるな!
ここ最近「細胞核オーバーロード」なるトレーニング法が流行ってきているようだ。これは同じ部位を毎日トレーニングするというものだが、実は25年ほど前に「エブリタイムトレーニング」という記事がアイアンマンジャパン誌に連載されていたことがある。
エブリタイムトレーニングも、毎日同じ部位をトレーニングするというもので、確かその記事も1~2年ほどは連載されていた。実際に取り入れる人もいたが、すぐにブームは去った。効果がなかったからだ。
12週間に渡って週5回トレーニングさせたラットはかなりの筋肉が減少していたという報告(※)もある。やはりそれなりに休みを入れつつトレーニングしたほうが良いと言えるだろう。

※:
High-intensity resistance training with insufficient recovery time between bouts induce atrophy and alterations in myosin heavy chain content in rat skeletal muscle.
Anat Rec (Hoboken). 2011 Aug;294(8):1393-400. doi: 10.1002/ar.21428. Epub 2011 Jun 28.


2. ローカーボ時には豚肉を
ローカーボ・ダイエット時に困るのが脂肪の摂取源だ。青魚、卵、ナッツ、アボカド、バターなどは良い補給源だが、意外に優秀なのが豚肉と牛肉である。
豚肉の脂肪はオレイン酸が多く、酸化しにくい。日本食肉消費総合センターの資料によれば、42.2%がオレイン酸とのことだ。
そして実は牛肉の脂肪もオレイン酸が多く、実に49.9%。つまり豚肉を超えている。そして牛肉はリノール酸も少なく、酸化しにくい。
また豚肉に多いステアリン酸はLDLを減らし、HDLを増やすという報告もある。
豚や牛は身体に悪いというイメージがあるが、少なくとも脂肪酸組成から考えると、そういった心配は要らないのである。


3. 花粉症の季節にはビタミンDを!
これからの季節、風邪やインフルエンザ、花粉症に悩まされる人はとても多いだろう。そこで真っ先にお勧めしたいのがビタミンDである。2008年から2009年にかけて慈恵医大で行われた二重盲検ランダム化プラセボ比較試験によれば、一日1200IUのビタミンD摂取によりインフルエンザA型の発症確率が58%減ったという。
ビタミンDが免疫を活性化するメカニズムとしては、まずナイーブT細胞(まだ抗原刺激を受けていないT細胞)がT細胞受容体によって外部分子を認識すると、ビタミンD受容体遺伝子(VDR)に活性化シグナルを送る。
そしてVDRはT細胞内でVDRと結合し、活性化される。活性化VDRが核に到達すると、PLC-γ1が生産され、T細胞が働きだすというものだ。
さらにビタミンDには抗菌作用のあるペプチドhCAP18の発現を亢進させる作用もあるとされる。
なお花粉症の症状を抑えるには、一日10000~20000IUで効果が期待できる。


4. BFRトレーニングで回復を
数多くの文献により、BFR(血流制限)トレーニングはリハビリに役立つことが示されている。成長ホルモン分泌によるコラーゲン合成、mTORC1活性化、ミオスタチン低下などが結合組織や骨の回復に効果を示すのだ。
一般のイメージと違ってBFRトレーニングは正しく行うことにより血圧を下げたり、動脈硬化を改善したりすることが可能となる。また血行改善によりトレーニングからの回復を促進することもできる。
ただし圧力や時間を間違えると、もちろん問題も起こってくる。試してみる場合は信頼できるトレーナーに教わるようにしたい。
https://www.bfr-trainers.jp/trainer

5. 足を引っ張ってくる人たちには
ツィッターで話題になった投稿に、次のようなものがある。
・・・・・・・・・
実験者が「あなたの目の前でオッさんに100万円をあげますが、あなたが私に100円渡せば、あげるのをやめます」と問いかけた際に、自分が損するだけなのに実際に100円を支払った割合が1番多かったのは日本人だった。
・・・・・・・・・・
かように日本人は「自分を差し置いて他人が得するのが許せない」人が多い。ここで重要なのは、そのオッサンと自分との関係である。
自分とまったく関係のない赤の他人だったら、100万円もらおうがどうなろうが構わない。しかし「顔を合わせたことがある」程度の関係だと、途端に「得させたくない」という感情が渦巻いてくるのではないだろうか。
つまり身近な人間ほど、足を引っ張ってくるのである。
それを避けるためには、自分の所属している世界ではアピールを控え、違う世界においてアピールすることである。違う世界で活動することにより、自分の世界を広げることもできるし、足を引っ張られるストレスからも解放されるというものだ。


山本 義徳

Page Topへ