EAAとBCAAの使い分けは

EAAとBCAAの使い分けは

アミノ酸サプリメントと言えばBCAA、という時代が長く続きました。BCAAには強い筋タンパク合成効果や筋分解抑制効果があり、またエネルギーにもなるということなどから、好んでボディビルダーに使われたものです。

しかし残念ながらBCAA摂取によって瞬間的なタンパク合成が高まるものの、タンパク合成のためにアミノ酸が使われてしまい、血漿中の必須アミノ酸レベルが低くなります。そのためmTORの下流にあるeIF4Fを十分に増加させることができず、タンパク合成の亢進は数時間で終了してしまうのです。
そのため、同時に他のアミノ酸を摂取しておく必要があります。必須と非必須両方のアミノ酸をBCAAと同時に摂取することで、タンパク合成を高めることは可能になっています。
(※1)
つまりホエイプロテインをトレーニング前に摂取し、トレーニング中にBCAA、トレーニング後にまたホエイプロテインを飲めば、タンパク合成はめでたく高まった状態でキープできることになります。

では、BCAAとEAAを比較するとどうでしょうか。ロイシン単体とBCAA、EAAをそれぞれトレーニング中に摂取した研究があります。(※2, ※3)
その結果、タンパク合成酵素であるp70s6kの活性は90分後においてEAAが一番高くなり、ついでBCAA、最後にロイシン単体という結果でした
どちらの研究でも180分後にはEAAとBCAAは同レベルになっていますが、ロイシン単体よりは勝っています。これはイソロイシンやバリンにも筋タンパク合成を高める作用があるからでしょう。(※4, ※5, ※6, ※7)

なおフェニルアラニンやスレオニン、トリプトファンなど別のEAAがタンパク合成を高めたり、(※8, ※9)リジンがタンパク分解を防いだり(※10, ※11)する可能性も指摘されており、EAAが安価に手に入るようになった現在ではEAAを十分に摂取することでBCAAプラスアルファの効果を得るという選択肢を選ぶことができるようになりました。


※1:
Amino acid availability and age affect the leucine stimulation of protein synthesis and eIF4F formation in muscle.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Dec;293(6):E1615-21. Epub 2007 Sep 18.

※2:
Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise.
Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1;310(11):C874-84. doi: 10.1152/ajpcell.00374.2015. Epub 2016 Apr 6.

※3:
Intake of branched-chain or essential amino acids attenuates the elevation in muscle levels of PGC-1α4 mRNA caused by resistance exercise.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jul 1;311(1):E246-51. doi: 10.1152/ajpendo.00154.2016. Epub 2016 May 31.

※4:
Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J Nutr 130: 2413–2419, 2000.

※5:
Leucyl-tRNA synthetase is an intracellular leucine sensor for the mTORC1-signaling pathway. Cell 149: 410–424, 2012.

※6:
Amino acid sufficiency and mTOR regulate p70 S6 kinase and eIF-4E BP1 through a common effector mechanism. J Biol Chem 273: 14484–14494, 1998.

※7:
Structural requirement of leucine for activation of p70 S6 kinase. FEBS Lett 447: 303–306, 1999.

※8:
Effects of flooding amino acids on incorporation of labeled amino acids into human muscle protein. Am J Physiol Endocrinol Metab 275: E73–E78, 1998.

※9:
The aromatic amino acid tryptophan stimulates skeletal muscle IGF1/p70s6k/mTor signaling in vivo and the expression of myogenic genes in vitro.
Nutrition. 2015 Jul-Aug;31(7-8):1018-24. doi: 10.1016/j.nut.2015.02.011. Epub 2015 Mar 17.

※10:
Regulation of skeletal muscle protein degradation and synthesis by oral administration of lysine in rats.
J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2013;59(5):412-9.

※11:
L-Lysine suppresses myofibrillar protein degradation and autophagy in skeletal muscles of senescence-accelerated mouse prone 8.
Biogerontology. 2017 Feb;18(1):85-95. doi: 10.1007/s10522-016-9663-7. Epub 2016 Oct 17.


山本 義徳

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