EAAはプロテインより効果的か

EAAはプロテインより効果的か

しばらく前までアミノ酸サプリメントといえば圧倒的にBCAAとグルタミンの二つが人気だったが、筆者がyoutubeでEAAを紹介するようになってからEAAの人気が高まり、なかなか入手できない状況にもなっているようだ。

さて、一部の人たちの間で「プロテインで十分だ。EAAなんて必要ない」という意見もあるという。これを検証してみよう。

まず少なめのEAAではどうか。40%のロイシンを含む3gのEAAを摂取したところ、20gのホエイプロテインと同等の筋同化作用を示したという研究がある。(※1)
これは平均年齢66歳の女性を対象に75%1RMでのレッグエクステンションを行わせた結果だが、これだけでは参考にならないという向きもあろう。

ではEAAの量をいろいろ変え、さらにホエイプロテインの量を倍にしてみよう。EAAをたった1.5gにした群と、6gを摂取する群。それをホエイプロテイン40gの群とで比較してみる。ここでもやはり三群の間においてタンパク合成における大きな差はなかったのである(※2)

では同じ量にしてみて、15gのEAAと15gのホエイプロテインを比較してみよう。もう結果は見えているが、やはり老年男女を対象にした研究において、ここでもEAAのほうが高いタンパク合成作用を示している。(※3)

しかし吸収の遅いホエイの方がアナボリック作用は長く続くのではないだろうか。そうでもない。3.5gのロイシンを含む10gのEAAを摂取したところ、トレーニング後24時間に渡ってタンパク合成は高まっている。(※4)

なお若者の場合、ホエイプロテインでも十分なタンパク同化作用は期待できる。つまりEAAとホエイとの差が小さいわけだ。
つまりお金のない若者は無理をしてEAAを買うことはなく、ホエイプロテインでも問題なくバルクアップできる。
お金のない「若くない人」は、少量のEAAでも効果はあるので、ぜひ試して欲しい。そしてお金のある「若くない人」は、もっとも効果のある「15g以上のEAA」を使えばよいわけだ。

なおこういった研究で使われているEAAのアミノ酸配合比率を参考にし、筆者がレシピを考案したEAAがバーサーカーの「プレシジョンEAA」である。

※1:
Intake of low-dose leucine-rich essential amino acids stimulates muscle anabolism equivalently to bolus whey protein in older women at rest and after exercise.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 Jun 15;308(12):E1056-65. doi: 10.1152/ajpendo.00481.2014. Epub 2015 Mar 31.

※2:
Effects of leucine-enriched essential amino acid and whey protein bolus dosing upon skeletal muscle protein synthesis at rest and after exercise in older women.
Clin Nutr. 2018 Dec;37(6 Pt A):2011-2021. doi: 10.1016/j.clnu.2017.09.008. Epub 2017 Sep 23.

※3:
Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein.
Exp Gerontol. 2006 Feb;41(2):215-9. Epub 2005 Nov 23.

※4:
Leucine-enriched amino acid ingestion after resistance exercise prolongs myofibrillar protein synthesis and amino acid transporter expression in older men.
J Nutr. 2014 Nov;144(11):1694-702. doi: 10.3945/jn.114.198671. Epub 2014 Sep 3.



Page Topへ