バルクアップのためのTIPS Part 39

バルクアップのための心構えを毎月5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
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1. インターバルを適切にとれ!
レップス数やセット数にはこだわるのに、インターバルの時間は適当にしているトレーニーが大半だろう。また短いインターバルだと成長ホルモンがでるため筋肥大に有効だ、とするテキストもあって、十分に回復せず息もあがっている状態で次のセットに移るトレーニーも多い。
しかしインターバルとは本来、回復させるためのものだ。中途半端に回復した状態で次のセットをやっても、その前にやったセットほどの強度では刺激できない。強力に刺激できるだけの状態に回復させてからセットに移ることこそが重要なのだ。
ベンチプレッサーやパワーリフターでも重量級の選手は平気で5~10分くらいのインターバルをとっている。筋力がなかなか伸びないという悩みがあるときは、思い切ってインターバルを長くとるようにしてみよう。」


2. コーヒーと緑茶で肥りにくいカラダを!
一日に540mgの茶カテキンと80mgのカフェインを摂取することにより、褐色脂肪組織を刺激して熱産生を増やし、体脂肪を減らすことができたという研究がある。(※1)褐色脂肪組織は18.8%増加し、筋細胞外脂肪は17.4%減っていた。
「ヘル〇ア緑茶」はカテキンが多く含まれるが、濃い目に煮出した緑茶を多めに(一日3~4杯)飲むことで、同じような効果を簡単に得ることができる。カフェインも同時に摂取できる。
緑茶には健康に与える効果(心臓血管系疾患や脳血管系疾患、呼吸器系疾患による死亡リスクを減らすなど)もあるため(※2)、積極的に飲むようにしていきたい。

※1:
Daily ingestion of catechin-rich beverage increases brown adipose tissue density and decreases extramyocellular lipids in healthy young women.
Springerplus. 2016 Aug 18;5(1):1363. doi: 10.1186/s40064-016-3029-0. eCollection 2016.

※2:
緑茶摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について 国立がん研究センター


3. 就寝中の栄養補給も?
バルクアップ目的において筆者は「就寝中にもプロテインを飲め」と良く推奨する。冷蔵庫にプロテインを作っておいて、夜中に一度起き出して飲むようにするのだ。
連続した長時間の睡眠を確保することも大事だが、就寝中に筋分解が起こるのを防ぐことも重要である。
多くの社会人にとって睡眠は長時間確保できず、その場合は無理に夜中に起き出すことはない。しかし学生やプロ選手などで十分な睡眠時間を確保できるのなら、就寝中の栄養摂取はぜひ検討して欲しいところだ。
プロテインだけでなく、糖質も追加して飲むことで回復をさらに促進できる。ただし飲んだらすぐに洗口液でうがいすること。そのまま寝ると虫歯の原因になってしまう。


4. 毛細血管を増やせ!
TVでも紹介されていたが、加齢によって毛細血管は働きが悪くなり、実際に数も減っていく。末梢の循環が悪くなるとさまざまな生活習慣病の原因となり、トレーニングの効果も落ちてしまう。
末梢の循環改善ということで勧められるのが、「耳のマッサージ」や「爪もみ」だ。耳介を後ろから折れ曲げるように撫でつけたり、耳たぶを軽く引っ張ったり回したりする。また手や足の爪の周辺を軽く指で挟んでもみほぐす。入浴中などにやると、血行改善効果がさらに高くなるだろう。あまり強くやるとかえって毛細血管を押しつぶしてしまうので、軽めにほぐす程度で十分だ。


5. SNSでは自由になれ!
「立場があるのだから、SNSでの発言には気を付けろ」と言ってくる人がいる。しかし、気にする必要はない。好きなことを自由に発言すれば良い。もちろん差別的発言などは除くが。
これは実はリアルな人生にも言えることで、周りの評判を気にして言いたいことも言えないでいるようでは、奴隷の人生と変わりない。それで離れていく人がいるのなら、それまでの関係だったということである。
立場があり、影響力が強いからといって、不自由なのでは意味がない。周りに流されずに生きていくことこそが、本物の自由なのだ。


山本 義徳

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