バルクアップのためのTIPS Part 38

ルクアップのための心構えを毎月5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
1. カーフは異なる刺激を与えよ!
カーフの発達で悩んでいるトレーニーは多いだろう。多くの研究ではトレーニングすることで筋肉量の発達が見られているのだが、8週間に渡って4セットのカーフレイズを行ったのに、全く筋肥大しなかったという報告がある。(※)
普段から歩行で使われているカーフの筋肉は、ソコソコのトレーニングでは十分な刺激とならず、発達しにくいのであろう。普段とはまったく違う刺激を与える必要があるわけだ。
アーノルドがやはりカーフの発達に悩んでいて、超高重量を扱うようになったらやっと発達しはじめたという逸話は有名だ。それと別のアプローチとして、超ハイレップスもお勧めしたい。

100レップストレーニングである。片足ずつこれは行い、バーンズを感じたら数秒の休憩を挟みつつ、とにかく100レップスやり切る。1セットで十分だ。翌日はこれまでにない筋肉痛を体験できるだろう。

Effects of heavy-resistance triceps surae muscle training on strength and muscularity of men and women.
Phys Ther. 1988 Feb;68(2):208-13.

2. 餅を喰え!
バルクアップに悩む人には、炭水化物源として餅をお勧めする。炭水化物には「アミロース」と「アミロペクチン」があり、アミロペクチンのほうは枝分かれ構造が多いため、消化酵素が働きやすくなっている。
モチ米はアミロペクチンが100%で、非常に消化が良いのである。普通の白米はアミロースが20%程度は含まれている。
また餅は濃縮されていて食べやすく、嵩が少ないため餅のほうが大量に食べやすい。なかなか体重が増えないという人は、ご飯の代わりに餅を食べるようにするといいだろう。

3. 酵素は効かないけど・・
筆者のコラムを読んでいる方なら、酵素サプリメントに効果がないことは既にご存知のことだろう。そして、消化酵素ならば効果があることも知っているはずだ。
消化酵素はもちろん消化に効果があるわけだが、「キモタブ」という製品名でタンパク分解酵素(ブロメライン)が販売されていて、そのタンパク分解効果が炎症部位の異常組織排出に役立つということで抗炎症効果を期待されていたことがある。

しかし、少し前に「原材料が調達できない」ということで販売中止になった。タンパク分解酵素が血中に乗るかどうかは議論のあるところだろうが、薬剤の添付文書によると「腸溶カプセルにつめて経口投与すると、血中濃度は2時間後から上昇し、8~12時間後にピークを示した」とある。
実はキモタブは「効果がない」ということで有名で、医師としてもとりあえず処方しておこうというような感じだったと思われ、それで販売中止になったのかもしれない。
しかし最近になってブロメラインがハードな運動におけるテストステロン低下を防ぐかも、という報告が出てきた。15名のサイクリストに1gのブロメラインを6日間に渡って摂取させたところ、非投与群に比べてテストステロンの低下が抑えられていたのだ。(※)

ブロメラインは普通のプロテインをペプチドにする効果もあり、プロテインドリンクに混ぜて30分ほど置いてから飲むと吸収が早くなるという作用も期待できる。手元に置いておいて損はないサプリメントであろう。

Acute protease supplementation effects on muscle damage and recovery across consecutive days of cycle racing.
Eur J Sport Sci. 2016;16(2):206-12. doi: 10.1080/17461391.2014.1001878. Epub 2015 Jan 21.

4.マグネシウムでリラックス!
グルタミン酸は興奮性の神経伝達物質だが、この受容体の一つであるNMDA受容体はマグネシウムイオンの働きによって働きを調節されている。この受容体の働きがカルシウムイオンによって活発になり過ぎると、ADHDを引き起こしたりアルツハイマーの原因になったり記憶が邪魔されたりするのだが、マグネシウムがそれを防いでくれるのだ。
またマグネシウムはカルシウムイオンが筋小胞体に戻るのを助け、筋肉のリラックスを促進してくれる。
通常の食事ではマグネシウムが不足しがちなので、ZMAなどでマグネシウムを追加摂取するようにするといいだろう。

5. 思い悩むな!
極真空手の黒澤浩樹氏が54歳で心筋梗塞で亡くなった。筆者の周りにも40~50代で心筋梗塞になった人が何人かいるのだが、みんな共通して真面目な人柄だったような気がする。
仕事のストレスが強いと心筋梗塞になることは知られているが、トレーニングも同じである。精神的なストレスだけでなく、トレーニングのような肉体的ストレスも交感神経を興奮させて緊張状態をつくりだし、また真面目な人は心配事に頭を悩ませ、リラックスすることができない。
神経質にならず、真面目にならず、他人に嫌われようと気にせず、適当にやっていく。抵抗があるかもしれないが、命には替えられまい。思い悩まず、気楽に生きていくようにしたい。


山本 義徳

Page Topへ