バルクアップのためのTIPS Part 34

バルクアップのためのTIPS  Part 34

バルクアップのための心構えを毎月5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
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1. ハードにやるのは、かえって逆効果!
トレーニングをガンガンやり、翌日の筋肉痛が楽しみになってくるようだったら、もう一人前のトレーニーだ。しかし筋肉痛が強ければ強いほど、筋肉が発達するわけではない。筋肉痛が強いときはあまり筋肉は発達せず、刺激に慣れて筋肉痛があまり来なくなった時点になったところで、むしろ筋肉が増えているという研究結果がある。(※)
筋肉痛は筋肉へのダメージであり、ダメージが大きければ、当然発達はしないわけだ。101の刺激、つまり発達のための最小限の刺激を与えるだけで良いのである。


Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage
J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5209-22.


2. チョコレートがパフォーマンスをアップする?
2週間に渡って40gのダークチョコレートあるいはホワイトチョコレートを摂取させたところ、ダークチョコレート群はNO利用率が高まってVO2maxや換気閾値が高まったという報告がある。(※)
またココアポリフェノールが含まれたチョコレートミルクを飲んだ群は運動中の血圧上昇を抑えることができたという報告がある。(※)
ココアフラボノールの日常的摂取は冠状動脈疾患を減らすだろうというレビュー(※)もあり、糖質の過剰摂取に気を付けた上でチョコレートやココアを飲むことは、身体に良いものと思われる。


Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling.
J Int Soc Sports Nutr. 2015 Dec 15;12:47. doi: 10.1186/s12970-015-0106-7. eCollection 2015.


Impact of cocoa flavanol consumption on blood pressure responsiveness to exercise.
Br J Nutr. 2010 May;103(10):1480-4. doi: 10.1017/S0007114509993382. Epub 2010 Jan 19.


Effects of cocoa flavanols on risk factors for cardiovascular disease.
Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:284-7.


3. カフェインを摂取してケトーシスを誘導せよ!
ローカーボ・ダイエットを行っても、なかなかケトーシスになれないタイプの人がいる。その場合の対策の一つとして、「カフェイン摂取」が挙げられる。カフェインは脂肪細胞からの脂肪酸放出を促し、血中の遊離脂肪酸を増やしてケトン体の材料を提供することにより、ケトーシスを誘導するのだ。
体重1kgあたり2.5~5mgのカフェイン(かなり大量である)を85gの炭水化物が含まれる食事と同時に摂取したところ、ケトン体と遊離脂肪酸のレベルが4時間後になっても非常に高い状態をキープできたという報告がある。(※)
炭水化物の含まれる食事でもそのようになったわけであるから、一般的なローカーボ・ダイエットにおいてコーヒーにMCTオイルを入れ、さらにカフェインの錠剤を追加することによって、ケトーシスが容易に誘導可能であると思われる。


Caffeine intake increases plasma ketones: an acute metabolic study in humans.
Canadian Journal of Physiology and Pharmacology (2016)


4. セルフケアは継続的に高頻度で!
フォームローラーに代表されるセルフケアグッズは、多くのトレーニーが使うようになった。しかし身体のクセというものは、日常生活の積み重ねで発生し、それが長期に続くことによって問題が生じているのである。
つまり一時的にケアをして楽になったようでも、そのクセを産み出す日常生活に戻ったならば、すぐに元通りになってしまうのだ。
まずはクセを産み出しているであろう生活習慣を改め、そのうえで一日数回はケアを行い、徹底的にクセを取り除いてやる。それを継続する。そうしてはじめて、身体から完全にクセを取り除くことができるのである。


5. 翻訳機能を活用しよう!
グーグル翻訳の精度が非常に高まったという記事を読み、早速いくつかの医学文献で試してみた。
驚いた。本当に読みやすい日本語に翻訳されており、これなら十分理解できるだろうし、実用になる。カウンセリングなどで「山本さんは、どこから情報を得ているのですか?」と必ず聞かれるが、その時に「書籍の他は医学文献データベース」と答えると、「英語ですよねぇ・・」と意気消沈されるばかりだった。しかしこれからは英語ができなくても、文献が無理なく読めるようになるはずだ。学習意欲の高い方は、ぜひ挑戦してほしい。


山本 義徳

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