バルクアップのためのTIPS Part 32

バルクアップのためのTIPS  Part 32

バルクアップのための心構えを毎月5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
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1. スクワットはゆっくり下ろせ!
筋電図を基にした報告によると、スクワットはネガティブ時に大腿四頭筋が強く使われ、ポジティブ時に大殿筋が強く使われる傾向にある。
スクワットでしゃがむとき、一気に下ろしてしまうトレーニーが多いが、それは大腿四頭筋を狙う場合、よい方法とは言えない。
ゆっくりとネガティブをコントロールしながら下ろし、ボトムまで来たら一気に切り返して立ち上がる。そうすることにより、大腿四頭筋にネガティブおよびSSC的な刺激を与えることができ、バルクアップの助けとなるだろう。


2. GI値は体組成に影響する!
GI値は関係ない、重要なのはカロリーだ、という主張がある。もちろんカロリーは重要だが、少なくともマウスで行われた研究(同カロリー摂取)によると、GI値の低いゆっくり吸収されるカーボを摂取したほうが体脂肪は少なくなり、筋肉量が増えている。(※)
ボディビルダーは経験的にそのことを知っており、減量期にはGI値の低いオートミールや玄米などを主に食べるようにして、減量に成功している。

この研究では消費カロリーは同じだったにもかかわらず、低GI値群のほうが活動量は大きかったという。インスリン抵抗性の改善や満腹感なども考えると、運動しながら減量する場合は特にGI値を考えながら行うようにするべきだろう。

※:
Long-term effects of dietary glycemic index on adiposity, energy metabolism, and physical activity in mice.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Nov;295(5):E1126-31. doi: 10.1152/ajpendo.90487.2008. Epub 2008 Sep 9.


3. 緑茶エキスを飲もう!
緑茶に含まれるカテキン、特にEGCGには抗酸化作用や体脂肪減少作用が認められており、健康面への有益な効果が大きいとされる。
それだけでなく、EGCGにはコルチゾルを低下させる作用もあるのだ。コルチゾルは11βHSD1という酵素によって活性化されるのだが、EGCGがこの酵素を不活化するのである。(※)
減量中は筋肉の減少を防ぐとともに、体脂肪減少作用も狙って、緑茶を多く飲むようにするか、EGCGのサプリメントを摂取するようにしたい。

※:
Green tea and one of its constituents, Epigallocatechine-3-gallate, are potent inhibitors of human 11β-hydroxysteroid dehydrogenase type 1.
PLoS One. 2014 Jan 3;9(1):e84468. doi: 10.1371/journal.pone.0084468. eCollection 2014.


4. アレを使ってみよう!
本来の用途とは違う目的で使われることの多いアレ。そう、電○マッ○ージ○のことである。これはバカにならぬ。
以前から回復促進において振動を与えることのメリットについて言及してきたが、振動式フォームローラーが高くて買えないというような方にこそ、コレを利用してほしい。

使い方は簡単だ。軽くストレッチさせた状態で、筋肉の起始部と停止部、そして筋腹の3か所に分け、それぞれ30秒ほど振動を与えるのである。これを一日3回行う。
たった数千円で買える。いまさら買いに行くのは恥ずかしいというデメリットもあるが、頑固なコリに悩まされているという方は、一度試して欲しい。


5. 知識を分け与えよ!
遠慮なく質問してくる輩に対して、「知識は無料ではない」とはねつける人は多い。筆者もそれに賛成だし、バカからの質問に真面目に返答し、思うような回答でなかったせいか逆切れされて、ウンザリしたことはこれまでに1000回くらいはある。

しかし後輩に指導するのは先輩の努めでもある。そして多くの場合、後輩は若者で、金銭的な余裕がない。爪に火をともしてプロテインを買っているような若者が礼儀正しく質問してきたのなら、差支えのない範囲でアドバイスしてあげようではないか。

最初に訊いてくるときだけ丁寧で、だんだん図に乗ってこられることもある。そんなときは、その時点で切れば良い。間違って理解され、勝手に判断して行われ、悪い結果となり、それをこちらのせいにされることもある。そんなのは、放っておけばよい。

情けは人のためならず。アドバイスすることにより、こちらの知識の整理・再確認が行えるし、データを取ることも可能だ。自分を追い越すような後輩を育てていこうではないか。


山本 義徳

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