バルクアップのためのTIPS Part 29

バルクアップのためのTIPS  Part 29

バルクアップのための心構えを毎月5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
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1. エクササイズボールを体幹トレに!
エクササイズボールはバランストレーニングとして使われることが多い。しかし実は腹筋や脊柱起立筋のエクササイズとして、非常に有効に使うことができる。

いわゆる昔ながらのシットアップやバックエクステンションは、背骨がまっすぐのまま行われる。つまり腹直筋も脊柱起立筋もアイソメトリクス的な筋活動だ。しかしボールの上に仰向けになって行うボールクランチや、ボールにうつ伏せになって行うボールバックエクステンションならば、背骨を「丸めた状態⇔反らせた状態」で動かすことができる。つまりアイソトニックス的な筋活動を行えるわけだ。

特に腹筋の可動域は、直立した状態から前に動かす動きよりも、反らした状態から直立に戻す動きのほうが大きくなる。ほとんどの腹筋エクササイズは前者だけなので、可動域全般で行うことのできるボールクランチは非常に優秀なエクササイズなのである。またフリーウェイトとしての利点もあり、マシンクランチ(反らした状態からできる)と比較しても筋活動が高くなっている。(※1)

※1:
Swiss ball abdominal crunch with added elastic resistance is an effective alternative to training machines.
Int J Sports Phys Ther. 2012 Aug;7(4):372-80.

2. 飲む点滴「甘酒」の勧め
古くからある日本の伝統的な甘味飲料「甘酒」には、知られざる効果がある。江戸幕府は庶民の健康を守るため、誰でも購入できるように甘酒の上限価格を4文に設定していたといわれ、その栄養成分(アミノ酸やビタミン、ブドウ糖など)は実際に点滴で使われる成分と非常に似通っているのだ。

なお米麹からつくられた甘酒はアルコールも入っておらず、子供も飲むことができる。酒粕からつくった甘酒は少しだけアルコールが入っているが、数本飲んだところで飲酒運転で掴まることはないそうだ。
そして甘酒には乳酸菌を主体とした善玉菌が多く含まれ、また米麹のペプチドには血圧を下げる作用があり、睡眠を深くする作用もあるとされる。夏バテ予防にはピッタリである。


3. ビタミンCがテストステロンをキープする
抗酸化作用や免疫向上作用、コラーゲン合成作用、コルチゾルブロック作用など様々な効果のあるビタミンCだが、ラットの実験ではハードトレーニングにおけるテストステロン低下を防止する作用も期待できる。(※2)
また一日3~7gを摂取することでテストステロンレベルがアップしたという報告もあり(※3)、ハードトレーニーにとって欠かせないサプリメントとなるだろう。

※2:
Effect of vitamin C on male fertility in rats subjected to forced swimming stress.
J Clin Diagn Res. 2014 Jul;8(7):HC05-8. doi: 10.7860/JCDR/2014/8432.4622. Epub 2014 Jul 20.

※3:
The effect of ascorbic acid supplementation on sperm quality, lipid peroxidation and testosterone levels of male Wistar rats.
Theriogenology. 2005 Apr 15;63(7):2063-72. Epub 2004 Nov 18.


4. 一日15分の瞑想を!
一日15分の瞑想を行うだけでストレスレベルが低下し、燃え尽き症候群になるのを防ぐことができる。(※4)コルチゾルが低下し、テストステロンレベルは変化しなかった。別の報告では瞑想をすることによってトレーニング後のテストステロンを増やすことができたという結果も出ている。忙しい毎日の中でも、少しでも瞑想する時間をつくるようにしたいものだ。

※4:
Effect of transcendental meditation on employee stress, depression, and burnout: a randomized controlled study.
Perm J. 2014 Winter;18(1):19-23. doi: 10.7812/TPP/13-102.

※5:
Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice.
Psychoneuroendocrinology. 1997 May;22(4):277-95.

5. 強制して時間を無駄にするな!
馬を水飲み場に連れて行くことはできても、水を飲ませることはできない。こんなことわざがある。もちろん喉が渇くまで走らせれば水を飲ませることはできるが、一般的に「やる気のないものに、何かをやらせる」のは非常に難しいものである。

優秀な教師だったら、不良たちを導いて甲子園や花園に連れて行くことは可能かもしれない。しかし不良たちにも「実行力」はある。だからこそ改善可能であり、正しい道を提示すれば、一気に走っていくことができる。
だが「行動力」のない人は、基本的に何をやってもダメだ。やらない理由を見つけ出すのが得意な人と関わるのは、時間のムダである。限られた時間をムダにしないよう、行動力のない人たちとは距離を置くようにしたいものだ。


山本 義徳

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