バルクアップのためのTIPS Part 28

バルクアップのためのTIPS  Part 28

バルクアップのための心構えを毎月5点ずつ、紹介していきます。その内訳は次の通り。

1. トレーニング
2. 食事
3. サプリメント
4. 休養
5. その他
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1. ウェーブ・ローディングを試せ!
高重量を扱う際には神経系のウォームアップ&活性化が必要となる。テタヌス刺激については別の機会に詳述するが、例えば100kgのベンチプレスでセットを組む前に、110kgで1レップだけ行うことで神経系を活性化させると、その後100kgを持ったときに軽く感じるものだ。

これを利用したのがウェーブ・ローディングである。具体例としては、次のような感じである。
1セット目:80kg/ 6回
2セット目:85kg/ 4回
3セット目:90kg/ 2回
4セット目:82.5kg/ 6回
5セット目:87.5kg/ 4回
6セット目:92.5kg/ 2回
このようにセット毎に重くしていき、途中からいったん軽い重量に戻し、また重くしていくのである。ちょうど波のように重量が変わっていくことから、ウェーブ・ローディングと呼ばれる。
高重量でトレーニングする際には、ぜひ一度試してみて欲しい。


2. もっと塩を摂れ!
日本人は塩分摂取が多いと言われるが、アスリートは逆に塩分の不足に気を付ける必要がある。ナトリウムの不足は骨からナトリウムを取り出そうとする働きを強める。このとき、同時にカルシウムとマグネシウムも骨から取り出されてしまうのだ。つまり塩分の不足は骨を弱くする可能性がある。また塩分はノルアドレナリンを増やし、体脂肪の燃焼やパワーアップなどにも関係してくる。

汗を多くかく夏季は、とくに塩分が不足しやすい。胃液の材料ともなるため、塩分が不足するのは食欲不振も引き起こす。汗でナトリウムは簡単に排出されるため、摂り過ぎよりは不足を恐れるようにしたい。
3. レシチンで健康な脳と身体を!
筋肉の収縮に必要とされる神経伝達物質であるアセチルコリンは、コリンを材料とする。しかしコリンをそのまま摂取しても、腸内細菌によって分解されてしまう。そのため、「レシチン」として摂取すると良い。レシチンの約13%がコリンなのだ。なおコルチゾルを下げるので有名なホスファチジルセリンも、レシチンに含まれる。

他にもレシチンには記憶力や認知力改善作用やコレステロール値改善作用があり、また乳化剤としても働くため、MCTオイルなどを多めに摂取すると下痢してしまうような人にも有効である。
またピラセタムなどのコリンを消費するスマートドラッグを頻繁に使う人も、レシチンを摂取するようにしておきたい。

ゲルやパウダーに比べ、顆粒のものが一番効率的に摂取することができる。量としては朝食後と夕食後に5gずつくらいで良いだろう。


4. バカにならない「お灸」
「身体を温めろ!」とは健康マニアがよく口にすることだが、必ずしも正しいとは言えない。温めることによって炎症がある場合、それは促進されるし、またアレルギーなども悪化する可能性が高い。

しかし血行を良くするために「部分的に」温めたいこともあり、そんなときに有用なのが「お灸」である。お灸というと手間がかかりそうでハードルが高いが、今は便利なものがあって、例えば「せんねん灸 太陽」と呼ばれるものなどは、シールを剥がして貼るだけで、狙った部位を3~4時間温めることができる。
特定の部位がよく凝る人などは、試してみるといいだろう。なお風邪を引いた場合は風門や肺愈、風池などのツボに貼ることで、早く治すことも可能となる。


5. 休んでいるときこそ発達する
ウェイトトレーニングとランニングを比べてみよう。ランニングは遅筋が主に使われ、長時間の運動が可能となる。筋肉の損傷も少ない。
しかし長距離ランナーやサッカー選手は、オーバートレーニングと診断されることが多い。パフォーマンスが徐々に下がり、モチベーションが下がったり風邪を引きやすくなったりして医師に診断してもらい、そしてはじめて貧血や肝機能異常が発覚する。

ウェイトトレーニングの効果が出ないのは、潜在的なオーバートレーニングとなっていることが多い。速筋が主に使われ、疲労物質も溜まり、筋肉の損傷も大きいのだから、容易にそうなる。
伸び悩んでいるときは、新しいトレーニング法を試すのではなく、今のトレーニング量を減らすことからはじめてみよう。そこではじめて見えてくるものがあるはずだ。


山本 義徳

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