101トレーニング 「40代以降にお勧めのプログラム」

101トレーニング 「40代以降にお勧めのプログラム」

若いうちはがむしゃらにトレーニングできていたけど、年を感じるようになってからは無理が効かなくなってきた。年齢に応じた適切なプログラムに変えたいんだけど、どうすれば良いのかわからない・・

若いころに比べて特に感じられるカラダの変化としては、
・回復が遅くなる
・関節が傷みやすくなり、怪我をしやすくなる
・スタミナが持たなくなる
などでしょう。それらの対策として、「短時間・低頻度・中重量プログラム」をお勧め致します。具体的には、

■短時間・高頻度・中重量プログラムの骨子
1.1回のトレーニングを1時間以内、できれば45分以内に抑える。
2.そのため、分割を増やして一日に1部位とする。それにより自然と低頻度となる。
3.しかし、完全休養日は週に1~2日必ずつくること。
4.使用重量は軽めにし、インターバルも短くする。それにより成長ホルモンの分泌も促される。脂肪燃焼の促進やコラーゲン合成増大による怪我の予防が期待できる。
5.ジャーマン・ボリューム・トレーニング(GVT)もときどき採用する。

では、具体的なメニューを紹介しましょう。

■40代以降にお勧めの短時間・低頻度・中重量プログラム例
○月曜日・・胸+カーフ
・インクライン・ダンベルベンチプレスのGVT 10回10セット インターバル 2分
・バタフライ 10~12回 2セット インターバル2分
・ワンレッグカーフレイズ 12~15回 3セット インターバル90秒

○火曜日・・背中
・アンダーグリップ・ラットプルダウンのGVT 10回10セット インターバル2~3分
・トップサイドデッドリフト アセンディングセットで3~4セット インターバル2~3分

○水曜日・・肩+腹
・サイドレイズ8回→アーノルドプレス12回→リアレイズ10回のトライセット 
 3セット インターバル2分
・リバースクランチ 20回 3セット インターバル90秒

○木曜日・・腕+前腕
・ディップスとバーベルカールのスーパーセット 各6~8回 2セット
・ダンベルオーバーヘッドエクステンションとインクラインカールのスーパーセット
 各8~10回 2セット
・ダンベルリストカールとダンベルリバースリストカールのスーパーセット
 各12~15回 2セット

○金曜日・・オフ

○土曜日・・脚
・レッグプレスのGVT 10回10セット インターバル2~3分
・レッグエクステンション 15~20回 2セット インターバル2分
・レッグカール 8~10回 2セット インターバル2分

○日曜日・・オフ

このようなメニューです。1回のトレーニング時間は1時間を超えることもなく、各部位を週1回刺激するだけですので、回復も十分に取れるはずです。なおジャーマンボリュームトレーニングを行うことで腕にも強い刺激が与えられますので、人によっては木曜日の腕のトレーニングを省いても良いかもしれません。
「もうトシだから・・」と諦めてしまわずに、ライフスタイルとしてのトレーニングを確立し、常に身体を良いコンディションに保っていきましょう。


山本 義徳

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