101トレーニング 「短時間でできるトレーニングプログラム」

101トレーニング 「短時間でできるトレーニングプログラム」

トレーニングをしたいんだけど、時間がなくてなかなかジムにいけない・・という悩みを持っているトレーニーはかなり多いはずです。自宅にホームジムを備え付けられるような人は日本では少なく、仕事が終わったころにはジムの営業時間も終了間際、とても満足なトレーニングなどできない。
しかし、短時間のトレーニングでも十分に筋肉を発達させることはできるのです。そのために重要なことを列記しましょう。

●短時間トレーニングで発達させるために
1.本当に効果的なエクササイズのみを厳選して行う。
→さまざまな種類のエクササイズがありますが、ベンチプレスやスクワットなどに比べると、コンセントレーションカールやレッグエクステンションなどの重要性は、かなり低くなります。
一般的には高重量を扱える多関節種目のほうが筋発達への効果が高いため、軽い重量しか扱えない単関節種目は短時間トレーニングの場合、省いてしまいましょう。

2.セット数は控えめに。必要なら強度を高めるテクニックを使う。
→数多くのセット数をこなすトレーニング法もありますが、短時間で効かせるためには、できるだけセット数を減らすべきです。その場合、ドロップセットやフォーストレップス、スーパーセットなどのテクニックを使うようにしてもいいでしょう。

3.ウォームアップは効率的に。
→それぞれの部位をやるたびにウォームアップのセットを行っていたのでは、かなり時間をロスしてしまいます。胸のトレーニングでは上腕三頭筋が使われますし、背中のトレーニングでは上腕二頭筋が使われます。ですから「胸→背中→腕」というようなプログラムの場合、腕のトレーニングではウォームアップを行う必要はあまりありません。
逆に言えば、ウォームアップが少なくて済むようなプログラム構成を考えるべきです。

4.インターバルを有効に使う。
→上で紹介した「胸→背中→腕」というプログラムの場合、胸を集中的にやってから背中に移るのではなく、胸と背中をスーパーセットで行うという方法もあります。
この場合、胸と背中は拮抗筋になりますので、短めのインターバルで行ってもそれぞれの使用重量が落ちる心配はありません。同様に、腕もスーパーセットで行うことでインターバルを短くすることができるため、時間の節約になります。

●短時間トレーニングのプログラム例
プログラムA:胸+背中+腕
1A:ベンチプレス
1B:チンニング
2A:インクライン・ダンベルベンチプレス
2B:ベントオーバー・ロウイング
3A:トライセップス・エクステンション
3B:バーベル・カール
※1Aと1B、2Aと2B、3Aと3Cはスーパーセットで行う。

プログラムB:肩+脚+下背+腹
1:スクワット
2:スモウ・デッドリフト
3A:シーテッド・サイドレイズ
3B:アーノルドプレス
3C:ダンベル・リアレイズ
4:ボール・ツィスティングクランチ
※3Aと3B、3Cはトライセットで行う。

プログラムAとプログラムB、どちらも30分~1時間で終わらせることができるはずです。これを週に1回ずつでしたら、かなり仕事が忙しい人でもこなすことはできるでしょうし、これだけの量で、十分に筋肉を発達させることができます。
忙しさを理由にジムをサボっていた方は、ぜひ一度試してみてください。


山本 義徳

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